柔韧性锻炼让老年人身体更灵活

柔韧性锻炼让老年人身体更灵活

——老年人体育健身漫谈之二

一、什么是身体的柔靭性？柔靭性是重要的身体素质之一,柔靭性是指关节活动幅度以及跨过关节的软组织韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,在身体做屈，转，弯，扭的时候，可以应对自如，伸展活动范围扩展的多少，决定了柔韧性的好坏。

二、老年人为什么更要重视柔韧性锻炼？良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础，还可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。柔韧素质与老年人体质密切相关,人到中年以后，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，关节活动范围受限，柔韧性会变得越来越差，柔韧性下降会严重影响老人生活质量,,以及生活自理能力,所以老年人更应当重视柔韧性的锻炼。柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，让老年人可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外事故发生时还能有效避免和减轻对身体的伤害。柔初性锻炼时，肌肉的拉伸降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳，增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。经常进行柔韧性锻炼的老年人很少患上运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。

三、如何进行柔韧性锻炼呢？柔韧性锻炼就是通过伸展运动来提高关节的活动度及肌肉耐力。平时多做一些静态的拉伸训练，在伸展到一定位置时，身体尽可能多保持一段时间，时间保持的越久，活动范围越大，柔韧性也就越好。柔韧性锻炼时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—伸展的方法，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带达到拉紧有轻微不适感,而又没有达到痛楚的感觉为准，时间为每次保持30秒至60秒。老年人关节活动不灵活，柔韧性锻炼不能和年轻人相比，可以做一些轻柔简易的柔韧性锻炼，如压腕：两手指交叉，手心向外，做压指、压腕的动作。充分向前、向上伸展或有节奏地振压。压肩：单人锻炼时可以寻找一个稳定的支撑物，面对支撑物，手扶一定高度，上体前俯，做向下振动压肩动作。两人或多人锻炼时，两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。压腰：呈直角坐在垫子上两腿伸直挺胸，塌腰并向前屈体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，并持续一段时间。压腿：面对高的支撑物，单腿提起，脚跟放在上面，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈，向前向下振压，左右腿交替进行。压踝：跪在垫子上，臀部压在踝关节处，向下振压。只要我们柔韧性锻炼循序渐进，持之以恒，一定会取得良好效果的。

魏相忠

2022年9月17日