太极腰（步）功法新练刍议

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　庄玉明

　　太极运动的成效，就其健身而言，笔者以为可概括为六大功能：一、強身健体；二、防病医身；三、修身养性；四、利心益智；五、乐群和瑎；六、愉悦观赏。尙可罗列若干，但主要的还是这些。

　　太极拳是武术的重要种品，它的属性自然是技击，可现代科技日新月异，发展迅猛，谁人愿意运用太极而介入军事呢？所以说，练太极讲技击、重劲力、论拳理等，本是无可厚非，但如果过于张扬 “四两拨千斤” 、 “练了太极人难近”(意为多人难靠其近) 等诸多说法，就有奌言过其实了。再者，不仅中国，即使西方发达囯家，也早有預言： “太极拳是21世纪最有希望和最受欢迎的键身项目”，是“健康的绿色使者”……。然而，人们往往偏重于前者的几奌，至于 “愉悅观赏”的功能价值，提的不多，甚至被忽视了，笔者以为这种现象急待进一步改善。

　　上述状况的造成，究其根缘主要有两奌：一是喜爱和习练太极拳的潮流进入了时尚性、广泛性和大众化的时代。据央视播报，新近，全球已有三亿多人在锻炼太极拳，此数据统计至少不多，这就存在着“生多师少”、师资紧缺的状态。因此，产生了有的仅学了一年半载，乃至于两三个月的，也充当起了 “土教头”、“洋教授”的“责任” 来，你愿学，我愿教，彼此彼此，谁也不嫌谁，于是，长此以往，在各地便出现了由一个或几个“小不懂”，带出来了一大批“大不懂”来；其二，自从太极深受欢迎走出国门后，名家大师受国外邀情的盛况愈来愈多，应接不暇，而冒牌名师 ，什么“流派传人” 、什么寺院的“高僧弟子” ……乘虚而入，四处招生納徒、开馆办班、报名收费、忙得不亦乐乎，且起奌就要报学四套，不含食宿仅学费就高达3600元，这对企业退休中老年人而言，已是不小的负担。学员苦笑说： “管你学会学不会，学费一定要到位” 。试想这样的 所谓“师资” 所培训出來的 “太极生” ，打起太极来会有什么样看头和结果！海外人员千里迢迢來到中国拜师求艺，见此情景都作何感想呢！还谈得上什么 “愉悦观赏” 的 价值吗？於是久而久之，人们习以为常，就逐渐地把“太极美”的“愉悦观赏”价值给淡化了，甚至遗忘了。

　　为了弥补以上存在问题或美中不足，近年來，不少仁人志士为此而作了不懈的努力，本人也与一些拳友和部份学生一直致力于对这些问题的思考与实践，除了在学与教中，注重讲究三型五法、形与神、拳与情以及內外各 “三合” 等的传统功法练习外，特别强调了基本功的训练，尤其不惜余力去探研了太极的“腰”与“步”的新练法，试图有助于 “太极美” 的进一步推进和完善。经多年实践和推广, 大家认为：新法动作是在运行中进行而不是原地操作，它优雅舒展, 柔美端庄, 易学易会, 不仅克服了一些常规老法习练的单调乏味，还会引起大家的关注和兴趣，显著改善了太极“腰”与“步”的练习效果，还提升了习练者行功走架的柔韧性、穏定性与技巧性，深得广大太极拳爱好者的青睐与好评。同时,这些思考、实践和运用也符合拳理上所说的“命意源头在腰隙”、“ 主宰于腰、”、“腰如车轮”、“ 车行轮先动”、“ 先看一步走，再看一伸手”，“ 出手不凡，迈步惊人”，“练拳不练功，到老一场空”等。本人虽年近八旬，八岁开始习武，至今已有70余载（现为中囯武术七段）, 长期坚持义务传拳授艺，也常被媒体和民众过誉为“老年太极名星”、“ 魅力老人”、“ 允文允武庄玉明”、“ 剑胆琴心传康乐” 之人、“ 见到庄老师的演练, 犹如一次美的享受”等等。然而，本人深知这些都是关爱与鞭策之言而已, 而自己只能算是一个“学无止境”、“不耻下问”者，始终是爱学、讲究的小学生。

　　现抛砖引玉，分述如下。

一、 太极腰功法新练步骤

（一） 预备式

（１） 热身后播放音乐（优雅舒缓），闻乐列队，前后左右成行，人数多少由场所大小决定，単人练习亦可。

（２） 确定运行方向：东西或南北走向均可，本式以先东后西为例，面朝正东。

（３） 身型要求：双脚并立，全身放松，虚领顶劲，舌舐上腭，沉肩坠肘，含胸拔背，收腹敛臀，宁神静气，下颏微收，目视前方。

（二） 左运动式

（１） 起势：提左脚根，离地约２一３公分，向左缓慢开歩与肩等宽，先脚尖触地，再过渡到前脚掌，最后全脚掌着地踩实，重心置两腿之中，同时两手轻握拳（拇指轻扣食指与中指之间，拳面平整），双拳拳心向内，自然松垂。

（２） 右转腰举拳：腰舒缓右转，同时，右拳外旋，拳心向上，左拳内旋，拳心向下，双臂微曲，随腰右转，右拳由下向上缓慢划弧至右前上方，左拳也随之由下向上缓慢划弧贴近右肘内侧，目视右拳心。

（３） 左转腰举拳：腰缓慢左转，同时右拳内旋，拳心向下，左拳外旋，拳心向上，两臂交叠（左臂在下），左拳由下至上随腰缓慢左转至左前上方，右拳由上向下划弧也随腰缓慢左转至左肘內侧，目视左拳心（注意动作协调同时到位）。

（４） 左转大摆步：腰续左转，同时左脚横摆（出步要大，为以后的起身动作创造条件——下同），两拳（双臂微曲）随腰由上而下缓慢向左后方运行（身体也随之下沉），眼神随左拳动作。

（５） 左曲右跪：左腰再续转，同时，左膝缓慢曲蹲至右膝轻缓触地为止，（右膝能否触地，要顺序渐进，因人而异，逐步提高），两拳（双臂微曲）也同时随腰由上而下，继续向左后方运行（功底扎实、基础优良者，可随腰旋转过南北轴线，增添难度与美感），目视左拳心。

（６） 立身举拳：腰脊轻缓地向右旋转，同时，双膝随腰缓慢起身直立，右脚尖（或前脚掌）支撑，同时两拳（双臂微曲）由下向上划弧，举左拳至左前上方，右拳置左肘内侧，松腰展胸，身体略前倾，目视左拳心（短暫造型、定势约３至５秒钟）。

（三） 右运动式

（１） 右转举拳：腰缓慢右转（含胸），同时，左拳内旋，拳心朝下，右拳外旋，拳心朝上，两臂交叠（右臂在下），右拳由下向上划弧运行至右前上方，左拳也随之由上而下划弧至右肘内侧，目视右拳心。

（２） 右转摆步：腰续右转，同时，右脚横摆（出步要大……同上），两拳（双臂微曲）随腰由上而下缓慢向右后方运行，目视右拳心。

（３） 右曲左跪：右腰再续转，同时，右膝缓慢曲蹲至左膝轻缓触地为止（注意事项同上），两拳（双臂微曲）也同时随腰继续由上而下运行，旋过南北轴线为优（注意事项同上），目视右拳心。

（４） 立身举拳：腰脊轻缓地向左旋转，同时，双膝也随之缓慢起身直立，左脚尖（或前脚掌）支撑，躯体微前倾，松腰展胸，双拳也同时由下朝上划弧举拳右前上方（其位置和型式与前式相同），目视右拳心。

（四）注意事项：

（1）左运动式与右运动式交替进行，方向相反，动作相同。

（2）到达终奌前的最后一个动作，后脚要前收与前脚成开立步后，双拳变掌与肩等宽等高下按，自然松垂于大腿两侧,手心向内,收势。

（3）向后转后, 若再续练，可向西运行, 方向相反, 动作相同, 周而复始。每日坚持1至2次, 每次约5至10分钟，坚持以恒，必有成效（雨天也可在家进行）。

（4）初学者、或功底有待提高者等，可先选一些简易的练腰法。例如①左、右架腿正压、上下弯腰法。②先左后右架腿侧压，先左、后右旋腰法。③开立步前俯后仰弯腰法。④开立步左、右旋腰，两手分别拍打肩背与腰胯的练腰法。⑤左、右弓步双手抱膝旋腰法。⑥开立步双手插腰左、右旋腰法。⑦单腿独立左右旋腰法。⑧开立步闭目养神先左后右360度旋腰法等等。这些都是可选的简易练腰法，为正式参加太极腰（步）功法新练打基础，作好前期准备工作。

二、 太极步南北走向（180度）功法新练

（一）预备式　　

　　（１）热身后, 播放音乐(优雅舒缓), 闻乐列队, 前后左右以不相碰为准。人员多少因场所而定，也可单人练习。

　　（２）确定运动方向：假定朝南坐北，左东右西。本式为先东后西走向为例，面朝正南。

　　（３）身型要求：双脚并立，宁神静气，全神贯注，全身放松，虚灵顶劲，舌舐上腭，　　　　　　　　　　　　沉肩坠肘，含胸拔背，松腰松胯，收腹敛臀，下颏微收，目视前方。　　

　　（二）左运动式

　　（１）起势：两手背于腰胯(手心朝外) ，身体下沉曲蹲，低架(功底欠缺者，可暫定为　　　中架或高架) 。

　　（２）左转提腿：右腿支撑，提左脚根，脚尖离地2至3公分，腰脊缓慢地大左转（超135度），悬空的左脚尖随腰左转不触地。

　　　　 （3）前弓后蹬：左脚跟轻缓落地，过度到后脚掌、全脚掌踩实，成左弓步（膝盖对脚尖），同时右脚内扣自然蹬直。

　　　  （４）左转正北：后坐，左脚外撇，脚尖朝北，同时，重心逐歩移在左腿，腰续左转，右脚跟提起，脚尖朝下离地约２至３公分随腰左转至正北方向（脚尖仍离地），目视前方。

（三）右运动式

　　 （１）右转提腿：续前式(低架不变) ，左脚支撑，腰脊缓慢地大右转（超135度）, 同时, 右脚尖仍朝下离地2至3公分,悬空随腰右转。

　　(2) 前弓后蹬：右脚跟轻缓落地, 过度到后脚掌、全脚掌踩实, 成右弓步(膝盖对脚尖), 　同时,后脚内扣自然蹬直。

　　  　(3)右转正南：后坐, 右脚外撇, 脚尖朝南，重心逐步移向右腿，同时，腰续右转,提左脚跟，脚尖朝下离地２至３公分，随腰转至正南（脚尖仍离地），目视前方。

（四）注意事项

　  （1）右运动式与左运动式交替进行，方向相反，动作相同，到达终点前的最后一个动作，宜面向正南，同时，左脚落于右脚左侧成开立步，与肩同宽，低架缓慢恢复直立，双手由腰胯向前上提与肩等宽等高，再下按自然松垂于大腿两侧，手心向内，收脚并步。

　 （2）若续运动，可改朝西方向行进，返回原位。或走回原位，再从朝东方向做起，可灵活掌握。