漫话有氧运动

漫话有氧运动

魏相忠

       老年朋友们都希望老了还有一个健康的身体，参加体育锻炼，可以保持我们身体充满活力和元气。经常参加体育活动的人一定知道“有氧运动”这个词，老年体育打太极拳、跳广场舞、打柔力球、门球等就是有氧运动，其他如步行、快走、慢跑、长距离游泳、骑自行车、跳绳等也都属于有氧运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，老年人体力弱，参加锻炼选择有氧运动比较适合。人体运动是需要消耗能量的，有氧运动是指人体在运动过程中，吸入的氧气足够充分燃烧（即氧化）体内的糖分，消耗体内脂肪，提供身体运动的能量，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。与此相对的是无氧运动，举重，短跑这种瞬间或者十几秒内完成的运动，运动负荷强度高、爆发性、瞬间性强，氧气供给不足，身体基本上是无氧代谢，依靠糖酵解供给能量。

        参加有氧运动时强度如何掌握呢？对健康的老年人来说运动时可随时数一下脉搏，心率接近而不超过“靶心率”每分钟170減年龄的数值。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，感觉轻度呼吸急促、有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，还需要再加点量。运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明你下次运动可就要减量了。

        有氧运动是一种恒常运动，是人体吸入与使用氧气的耐久运动。动作不断重复，具有节律感，持续时间长，要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。经年累月，持之以恒，才能达到增强体质和耐力的目的。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。