力量训练预防老年人肌力流失

力量训练预防老年人肌力流失

——老年人体育健身漫谈之三

一、什么是力量训练？老年人随着年龄的增长和体力活动的减少，肌肉逐渐萎缩，肌肉质量和力量下降，甚至于患上少肌症，大量肌肉流失意味着活动能力的下降和丧失，会让老年人走路或者是站立都会变得非常困难，并且很可能因此丧失独立生活的能力。预防肌肉流失的最佳方法就是进行肌力锻炼。肌肉力量锻炼也称抗阻运动，锻炼时身体用力进行多次，多组有节奏的动作，克服身体自重或外来阻力给身体带来的重量负荷,肌肉在反复收缩抵抗阻力中受到锻炼，从而提高了肌肉的力量和耐力。

二、老年人进行力量练习意义何在？力量训练是一种可以延缓老年人肌肉流失的强大刺激因素，在保证营养均衡的情况下，坚持力量训练有助于增强老年人的肌肉力量和质量。有助于控制体重，防止肥胖.能有效提升骨质密度，降低骨折风险。对于老年人来说，力量锻炼目的不在于练出发达的肌肉，让体型变得有多好看，而是要通过维持适当的肌肉量达到维持生活自理能力不下降。丰满的肌肉，能够从整体上和根本上改善一个人的健康状况和运动能力，长期坚持力量训练的人，看起来充满活力，且比同龄人看上去年轻许多。

三、老年人怎样进行力量训练？老年人进行力量训练应该以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。根据身体状况选择适合自己的方式和强度进行，必要时可征求医生意见。每周锻炼 2-3 次，运动要循序渐进，逐渐加量，每次锻炼完应该是感到舒适而不是辛苦。平时要注意补充优质蛋白，这样可以给身体补充营养，促进肌肉的修复。锻炼方式可以利用自身重量训练，就是不使用任何设备，完全依靠身体重量进行练习的方法，包括仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、抬腿等练习，这更容易被老年人接受。其次可以使用外加力量进行锻炼，选择方便、安全、适合自己体力和重量的小器械，例如小哑铃，弹力带、握力器、弾簧拉力器、自制小沙袋等，甚至举举矿泉水瓶进行力量训练，在能够举起一定的重量和更多次数的前提下，增加杠铃、哑铃重量。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。在家持之以恒地锻炼，就可以收到满意的效果。

魏相忠   2022年10月24日