您运动过度了吗？

市直老体协科研组　 林夷清

凡事皆有度，“只有适度”。才能获得预期的效果，若“过度”，则往往是适得其反。老年人由于肌体机能衰退，新陈代谢减缓，在健身锻炼时更应讲求“适度”。资料表明，“适度”的身体锻炼能收到强身健体、延年益寿的效果；在不顾自身条件进行“过度”运动的情况下，不但影响身体健康，损害肌体，严重者还会发生危险事故。故此老年人进行适度的健身锻炼是十分重要的。

一．　  运动“度”与“适度”

运动的“度”就是运动强度或运动量，“适度”的运动就是要在自己身体条件能够承受的情况下运动锻炼。人们在运动锻炼时，心肺系统负担增加，在心肺系统能承受的情况下锻炼，即“适度”锻炼时，机体各部分得以协调配合，结果能达到增进健康，增强体质的效果。若运动量大到使自身的心肺系统很难或无法承受时，肌体的各部分失调，就容易发生事故，因此判断自身运动量对避免伤害，提高运动锻炼效果是十分重要的。如何判断和掌握运动量，这里介绍几种简单方法。

二．　  判断运动强度方法

1 、测定运动心率。测定运动时心率是判断运动量的基本方法，即测定运动时心跳次数（脉搏）来判断运动是否适度。实验发现，能强身健体的合理运动量（即能获得锻炼效果并确保安全）时的心率是本人最大运动心率的60-85%。计算方法如下：

最大运动心率=220-年龄

合理运动心率上限=最大运动心率×85%

合理运动心率下限=最大运动心率×60%

例：65岁的运动者其最大运动心率为220-65=155次/分，（极限运动量时心率）按上式计算65岁的人，合理运动心率应在155×60%=93次/分和155×85%=124次/分之间，运动时心率低于93次/分或高于124次/分就应调整运动量。心率的上下限还可以根据不同健康水平大致确定，比较健康者60-75%、中等健康者70-85%、很健康者75-85%，甚至上限可达最大心率的90%。

2、呼吸的自我感受，即呼吸指数法。当运动锻炼时，为增加供氧，呼吸加速，不同的运动强度就会有不同感受，根据经验可分四种情况供参考。

级别 　自我感受　　　　　　　　　　　　　　

1级 　运动时正常呼吸 没有不适

2级 　 运动时呼吸加快 但可与人正常交谈

3级 　运动时呼吸急促 但仍可与人交谈

4级 　运动时气喘　　  甚至伴有胸闷等其他不适

专家建议，做有氧运动时，强度应是2级或3级，1级强度太低，4级则是该减慢运动速度和减低运动强度的标志了。

3、运动后的身体反应。有时可能由于运动时精神集中兴奋，无法感受运动过度与否。因此还可以从运动后身体反应判断，大致有以下几种情况表现为运动过度。

（1）第二天有疲劳感，提不起精神；

（2）睡眠不好，有失眠现象；

（3）食欲不振，吃东西不香；

（4）锻炼情绪低落，看到器械有厌恶感；

（5）体力下降，锻炼后恢复很慢，肌肉发胀，隐痛；

（6）晨起脉搏增加，血压增高。

三、老年人健身如何掌握运动量。

1、根据自身情况制订运动计划，循序渐进，切忌逞强。

2、尽量根据心率法或呼吸指数法来调整和控制自己的运动量。对于患有心血管疾病的老人还要注意弄清近日是否服用影响心率变化的药物，以免判断失误。

3、谨记六个字：“酸加，痛减，麻停”

“酸加”，锻炼初期常会出现的肌肉酸痛感觉，这是因为运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，只要做到锻炼循序渐进，肌肉有一个适应过程，结缔组织逐步完善，酸楚感就会逐渐减轻消失，此时运动量可逐渐加大。

“痛减”，有些老年人自身患有个中老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等。在运动后常出现局部疼痛并有逐渐加重感，则说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，此时运动量应减少减轻，以免炎症扩大。

“麻停”，在运动锻炼时某一部分机体可能会出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应。此时应立即停止运动，查找原因，并改换锻炼方式或项目。

活动，活着就要动，动起来要安全。